教您12个戒烟实用方法

教您12个戒烟实用方法

教您12个戒烟实用方法

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的压力大，结构稳定而又灵活，因而膝关节疼痛时 有发生。在日常生活中，造成膝关节疼痛的原因有很多，对于很多人而言膝关节周围的肌力下降，肌肉的失衡、长时间行走姿势的不正确都是常见的原因。通过普拉 提训练能够强化腿部和膝盖周围的肌肉，改善下肢排列。对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到较好的效果。

1、膝盖周围组织的泡沫轴按摩

准备姿势：大腿前侧股四头肌——俯撑视网膜病变要如何治疗的好，将腿部前侧放在泡沫轴上方。

股四头肌髌腱——俯撑，将双腿股四头肌髌腱放在泡沫轴上方。

髂胫束——侧卧，将腿部外侧面放在泡沫轴上方。

大腿后侧腘绳肌——坐姿，双手在后侧支撑稳定，将腿部后侧放在泡沫轴上方。

大腿后侧腓肠肌——坐姿，双手在后侧支撑稳定，将腿部后侧放在泡沫轴上方。

大腿内侧——侧撑，让大腿内侧放在泡沫轴上。

动作：来回滚动进行按压，尤其在较为紧张的部位要加强滚动的时间。

重复：30秒到1分钟。

注意事项：在痛点可以稍稍停留加强按压。

坐姿伸膝 Knee Extension 

准备姿势：坐姿，身体靠于椅背上，双手扶住一侧大腿后侧将其离开地面悬空，另一侧脚稳定在地面上，且保持身体向上延伸的感觉。

动作：吸气，收紧腹部，脊柱延伸，肩膀下沉远离耳朵；

呼气，悬空腿向远伸出直至膝盖伸直；

吸气，悬空腿弯曲收回到准备位置。

重复：两侧各重复6-8次。

注意事项：

1、  始终保持躯干稳定。

2、  伸腿时，始终大腿抬高至水平高度。

普拉提式下蹲 Pilates Squat

准备姿势：两脚分开与髋同宽，脚尖微微向外，双手前平举（或交叉双手与胸前），双肩保持放松。

动作：吸气，收紧腹部稳定骨盆；

呼气，屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；

吸气，背部挺直，收缩核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。

重复：共重复练习6～10次。

注意事项：

1、练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰。

2、下蹲时保持脚尖和膝盖运动方向一致，且脚跟始终接触地面。

平衡垫剪蹲 Lunge 

准备姿势：两脚前后站立视网膜病变去哪里医院治得好呢，前脚踏在平衡软垫上，后脚前脚掌支撑，且脚跟离开地面，身体重心保持在两脚之间。双手叉腰，稳定身体。

动作：吸气，收紧腹部，稳定骨盆，双肩放松；

呼气，前腿尽量保持稳定，弯曲两腿下蹲，令身体放低；

吸气，前侧腿保持稳定，双腿用力，还原到准备姿势。

在熟练动作后可以做侧面的剪蹲练习。

重复：两侧各重复练习6～8次。

注意事项：

1、保持两脚适当的前后距离，前腿膝盖不超过脚尖，身体重心在中间。

2、两侧各边的髋关节、膝盖、脚跟、脚尖始终在始终在一条垂线上。

原地行走  Marching on the Spot

准备姿势：两脚微微分开站立，保持身体直立腹部内收，稳定身体，肩放松。

动作：吸气，提起一侧的脚跟，仅用脚掌接触地面；

呼气，一侧脚掌过渡到全脚掌落地失明如何治最好，且另一侧的脚跟离开地面；

吸气，重复进行以上动作。

重复：重复8-12次

注意事项：

1、  保持骨盆的稳定，始终在同一垂直平面。

2、  脚掌运动，需按照顺序依次过渡。

3、  动作过程中身体保持稳定，避免前后晃动。

单腿上踢  Single Leg Kick   

准备姿势：俯撑于垫上，肘关节保持垂直于地面。肩部下沉，保持肩带稳定。

动作：吸气，收紧腹部稳定骨盆，左腿屈膝向臀部方向踢腿两次；

呼气，左腿向后放低视网膜病变该怎么办最好。接着交换另一侧。

重复：共重复练习6～8次，共2组。

注意事项：

1、颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。

2、身体抬高时，腹部保持收缩，稳定骨盆，尾骨内收，避免以塌腰来换取脊柱的伸展。

3、动作和呼吸保持节奏和流畅。